루테인의 효과와 부작용에 대한 정보를 살펴 보겠습니다.
루테인은 식물에서 생산되는 카로틴의 일종이며, 인체의 눈의 건강과 안정성에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 신진대사에 관여하는 역할을 하며 암과 관련된 질환의 발병을 억제할 수 있는 이점이 있어 인간의 건강에 도움이 됩니다.
루테인은 눈에 축적되어 강한 자외선과 같은 외부 요인으로부터 눈을 보호합니다.
루테인은 시금치, 다시마, 콜라드 그린 등의 녹색 잎 채소에서 발견되는 화학 물질로 계란, 옥수수, 국화 등에 존재합니다.
루테인에는 다음과 같은 효과가 있습니다.
- 눈의 피로 회복과 시력 개선, 노안 등 눈의 건강 예방에 도움
- 백내장 예방 및 개선
- 황반 변성 예방 및 개선
- 녹내장 예방 및 개선
- 안구의 압력인 안압을 낮추는 효과
루테인은 항산화 작용도 하는데 나쁜 활성 산소를 증가시키는 청색광을 흡수하는 역할을 합니다.
이러한 청색광은 우리가 스마트폰을 보면 많이 눈에 직면하게 되지만, 스마트폰에서 나오는 청색광은 활성산소량을 약 40% 이상 급증시켜 망막 세포가 많이 죽는다는 연구결과 있습니다.
스마트폰뿐만 아니라 노트북, 데스크탑 모니터, TV 등에도 있지만, 특히 스마트폰은 노출량이 노트북의 2배에 가깝다고 한다.
루테인이 많은 음식
루테인을 많이 포함한 식품은 다음과 같습니다.
시금치 : 시금치는 루테인의 최고의 공급원 중 하나이며, 먹고 요리 한 형태 모두 영양소 함량이 높습니다.
케일: 케일은 루테인과 다른 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 다른 잎이 많은 녹색 야채입니다.
계란: 계란, 특히 노른자는 루테인의 좋은 공급원입니다.
옥수수: 옥수수는 많은 문화권에서 주식이며 루테인의 좋은 원천입니다.
브로콜리 : 브로콜리는 루테인과 다른 비타민과 미네랄이 풍부한 십자가와 야채입니다.
고추 : 고추, 특히 노란색과 오렌지색 품종은 루테인이 풍부합니다.
포도: 포도, 특히 빨간색과 보라색 품종은 루테인의 좋은 원천입니다.
식사에 이러한 다양한 음식을 포함하면 충분한 루테인을 섭취하는 데 도움이됩니다.
100g 당 루테인 성분 함량은 다음과 같다.
케일의 경우 100g 당 21.9mg, 시금치의 경우 100g 당 10.2mg, 브로콜리의 경우 100g 당 1.9mg 등으로 케일이 압도적으로 높습니다.
그러나 루테인을 음식으로 먹을 때 조리법을 최소화하는 것이 좋습니다.
루테인을 많이 포함하고 있어도 열을 가하면 영양분이 줄어들게 되었고, 시금치의 경우는 4분 정도 끓여도 루테인 함량이 약 40% 정도 감소하는 것으로 나타났습니다.
루테인 섭취를 위해서는 가능한 한 생으로 먹는 것이 좋고, 루테인 1일의 권장량인 6~10mg을 식품에만 넣는 것은 어려운 만큼, 루테인 영양제도 함께 섭취해 1일의 추천 양을 복용하는 것이 좋습니다.
또한 연구를 통해 최대 20mg까지는 루테인 섭취하는 것도 안전하다는 것을 알았습니다.
루테인 부작용
몸에 좋은 것이라도 많이 먹을수록 또는 어떤 이유로 부작용이 존재하게 됩니다.
일반적으로 루테인은 적당량 섭취하는 것이 안전하지만, 피부암, 낭포성 섬유증 환자를 포함한 일부 환자는 루테인 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
임산부, 수유 중, 어린이 등도 루테인 복용 관련 상담을 해야 하며, 단지 권장량 내에서 음식을 통해 섭취하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다.
고용량으로 루테인을 섭취하면 피부의 황색 침착이나 피부의 황변 상태를 일으킬 수 있지만 건강에 해를 끼치지 않습니다.
이상으로 루테인의 효능과 부작용에 대해서 조사해 보았습니다만, 이하는 다른 정보와 함께 두었으므로 참고로 해 주세요.